የስልጠና ዞኖች ተብራርተዋል፡ ለሯጮች የተሟላ መመሪያ

የሥልጠና ዞኖች ምንድ ናቸው?

የሥልጠና ዞኖች የሩጫውን ጥንካሬ ስፔክትረም ወደ ተለያዩ ባንዶች ይከፍላሉ ፣ እያንዳንዱም ልዩ ፊዚዮሎጂ አለው። ተፅእኖዎች እና የስልጠና ዓላማዎች. የስልጠና ዞኖች በዘፈቀደ ፍጥነት ከመሮጥ ይልቅ እያንዳንዱ ሩጫ ሀ በአጠቃላይ የሥልጠና ዕቅድዎ ውስጥ የተለየ ዓላማ።

ለምን የስልጠና ዞኖች አስፈላጊ ናቸው

• ልዩነት፡እያንዳንዱ ዞን የተወሰኑ ማስተካከያዎችን ኢላማ ያደርጋል-ኤሮቢክ መሰረት፣ ላክቶት ደፍ፣ ወይም VO2max
• ከመጠን በላይ ስልጠናን ይከላከላል;ዞኖች ጠንክረን እያረጋገጡ ማገገምን ለመፍቀድ ቀላል ሩጫዎችን ያቆያሉ። ሩጫዎች መላመድን ለማነቃቃት በጣም ከባድ ናቸው።
• ምርጥ ስርጭት፡ትክክለኛው የዞኖች ድብልቅ (በተለምዶ 80% ቀላል, 20% ጠንካራ) የተሻለ ውጤት ያስገኛል ከአጋጣሚ ጥንካሬ ይልቅ ውጤቶች
• ዓላማ ግብረመልስዞኖች ርዕሰ-ጉዳይነትን ያስወግዳሉ-በዚህ ላይ ስልጠና እየወሰዱ እንደሆነ በትክክል ያውቃሉ ትክክለኛ ጥንካሬ
• ፕሮግረሲቭ ከመጠን በላይ መጫን;የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሻሻል፣ የዞኑ ፍጥነት ይጨምራል፣ አውቶማቲክ ይሰጣል ተራማጅ ከመጠን በላይ መጫን
• ግንኙነት፡-ዞኖች ሯጮች እና አሰልጣኞች ለመወያየት የጋራ ቋንቋ ይሰጣሉ የስልጠና ጥንካሬ

የስልጠና ዞኖች እና በስሜት መሮጥ ብቻ

ልምድ ያላቸው ሯጮች ለሥልጠና ጥንካሬ ጥሩ ግንዛቤን ሲያዳብሩ፣ ቁንጮዎችም እንኳ ለማረጋገጥ የሥልጠና ዞኖችን ይጠቀማሉ የስልጠና እቅዳቸውን በትክክል መፈጸም.

ስድስቱ የስልጠና ዞኖች

አብዛኛዎቹ ዘመናዊ የሥልጠና ሥርዓቶች ስድስት ዞኖችን ይጠቀማሉ ፣ እያንዳንዱም የተለየ ጥንካሬ ያለው ባንድ ይወክላል የፊዚዮሎጂ ባህሪያት እና የስልጠና ውጤቶች.

ዞኖች እንደ በመቶኛ ይታያሉወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS)እና ገደብ ፍጥነት. CRS የእርስዎን የኤሮቢክ-አናይሮቢክ ሽግግር ፍጥነት ይወክላል፣ለሁሉም ስልጠናዎች ዋቢ ነጥብ ሆኖ ያገለግላል ዞኖች.

ለስልጠና ዞኖች ምስላዊ መመሪያ

የንግግር ሙከራ፡-የዞን ጥንካሬን ለማረጋገጥ ቀላል የመስክ ዘዴ

• ዞን 1-2፡ሙሉ ውይይት በምቾት መያዝ ይችላል።
• ዞን 3፡በአጭር ሀረግ መናገር ይችላል (3-5 ቃላት)
• ዞን 4፡1-2 ቃላት ብቻ መናገር ይችላል።
• ዞን 5-6፡ጨርሶ መናገር አይቻልም

ስለ እያንዳንዱ ዞን ሳይንስ እና አተገባበር በእኛ አጠቃላይ የበለጠ ይወቁየስልጠና ዞኖች እና ጥንካሬ መመሪያ.

ዞን 1፡ ማገገም

ጥንካሬ፡> 108% የ CRS ፍጥነት
ጥረት፡-በጣም ቀላል ፣ ሙሉ በሙሉ ማውራት
መተንፈስ;የአፍንጫ መተንፈስ ይቻላል
የልብ ምት:ከ50-60% ከፍተኛው የሰው ኃይል

ዓላማ እና ጥቅሞች

• ንቁ መልሶ ማግኛ፡የስልጠና ጭንቀትን ሳይጨምር የደም ፍሰትን እና የቆሻሻ ምርቶችን ማስወገድን ያበረታታል
• ቅፅ እና ቴክኒክየዘገየ ፍጥነት በሜካኒክስ እና በቅልጥፍና ላይ እንዲያተኩር ያስችላል
• የነርቭ ማገገም;ዝቅተኛ ጥንካሬ ከጠንካራ ስልጠና የአእምሮ እረፍት ይሰጣል
• የጉዳት ስጋት ቅነሳ፡-በጡንቻዎች ፣ ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ላይ አነስተኛ ውጥረት

ዞን 1 መቼ መጠቀም እንዳለበት

• ከጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወይም ከረጅም ሩጫ በኋላ ያለው ቀን
• በማገገሚያ ሳምንታት (ድምጽን ይቀንሱ ነገር ግን ድግግሞሽን ይጠብቁ)
• ከጉዳት ወይም ከረጅም ጊዜ እረፍት በኋላ በስልጠና መጀመሪያ ላይ
• ከጠንካራ ጥረቶች በፊት / በኋላ እንደ ማሞቂያ / ማቀዝቀዝ አካል

የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም በፍጥነት መሮጥ;አብዛኛዎቹ ሯጮች ይህንን ቀስ ብለው ለመሮጥ ይቸገራሉ - ለመቆየት ካስፈለገ የእግር እረፍት ይጠቀሙ በዞን 1
• የመልሶ ማግኛ ሂደቶችን መዝለል;በቀጥታ ወደ የእረፍት ቀን መሄድ ንቁ የመልሶ ማግኛ ጥቅሞችን ያጣል
• በጣም ብዙ መጠን;የመልሶ ማግኛ ሂደቶች አጭር መሆን አለባቸው (ቢበዛ ከ20-40 ደቂቃዎች)

ምሳሌ ደረጃዎች፡-የእርስዎ CRS 4፡20 ኪሜ (7፡00/ማይል) ከሆነ፣ ዞን 1 በግምት >4፡40/ኪሜ ነው። (>7፡35/ማይል)።

ዞን 2፡ የኤሮቢክ መሰረት

ጥንካሬ፡104-108% የ CRS ፍጥነት
ጥረት፡-ቀላል ፣ ምቹ ውይይት
መተንፈስ;ዘና ያለ ፣ ምት
የልብ ምት:ከ60-75% ከፍተኛው የሰው ኃይል

ዓላማ እና ጥቅሞች

• የኤሮቢክ አቅም;የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ስርዓትን ያዳብራል - የደም ግፊት መጨመር ፣ የደም ግፊት መጨመር ፣ mitochondrial density
• የስብ ሜታቦሊዝም;ሰውነት ስብን በብቃት እንዲያቃጥል ያስተምራል፣ ለጠንካራ ጥረቶች ግላይኮጅንን ይቆጥባል
• ዘላቂ መጠን;ከፍተኛ ሳምንታዊ ማይል ሳይበዛ ለማከማቸት በቂ ጥንካሬ ዝቅተኛ ድካም
• የፍጥነት መሠረት፡ጠንካራ ኤሮቢክ መሰረት በጠንካራ ዞኖች ውስጥ ከፍተኛ ጥራት እና መጠን እንዲኖር ያስችላል

ዞን 2 መቼ መጠቀም እንዳለበት

• አብዛኛው ስልጠናዎ፡-ከጠቅላላው የሳምንት መጠን 70-80% ዞን 2 መሆን አለበት
• የመሠረት ግንባታ ደረጃዎች;በዞን 2 (8-12 ሳምንታት) ላይ ብቻ አተኩር
• ረጅም ሩጫዎች;አብዛኛው የረጅም ጊዜ ሩጫ ዞን 2 ፍጥነት መሆን አለበት።
• ቀላል ቀናት;የድምፅ መጠንን በመጠበቅ ማገገምን ለማበረታታት በጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል

ዞን 2 የሥልጠና ምክሮች

• ትዕግስት ያስፈልጋል፡-ዞን 2 መጀመሪያ ላይ "በጣም ቀላል" ነው የሚሰማው - ሂደቱን እመኑ
• የልብ ምት ፍጥነት;HR በተፈጥሮው ረጅም የዞን 2 ሩጫዎች ከፍ ይላል - ፍጥነት ከማብራት ይልቅ በሰዎች ፍጥነት በጣም ረጅም ጥረቶች
• የውይይት ሙከራ፡-ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን በምቾት በጠቅላላው ሩጫ መናገር መቻል አለበት።
• የሂደት አመልካች፡-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየተሻሻለ ሲሄድ የዞን 2 ፍጥነት ይጨምራል - ይህ ዋናው መለኪያ ነው። የኤሮቢክ መሻሻል

ምሳሌ ደረጃዎች፡-የእርስዎ CRS 4፡20 ኪሜ (7፡00/ማይል) ከሆነ፣ ዞን 2 በግምት 4፡30-4፡40/ኪሜ ነው። (7፡15-7፡35/ማይል)።

በእኛ ስለ ዞን 2 ስልጠና የበለጠ ይወቁየመሠረት ግንባታ መመሪያእና80/20 የሥልጠና ጽሑፍ.

ዞን 3፡ ጊዜ

ጥንካሬ፡99-103% የ CRS ፍጥነት
ጥረት፡-በመጠኑ ከባድ፣ አጫጭር ሀረጎችን መናገር ይችላል።
መተንፈስ;በጣም ከባድ ፣ ምትሚ
የልብ ምት:75-85% ከፍተኛው የሰው ኃይል

ዓላማ እና ጥቅሞች

• የላክቶስ ማጽዳት;ላክቶትን የማጣራት እና የማፅዳት ችሎታን ያሻሽላል
• የጡንቻ መቋቋም;መካከለኛ-ከፍተኛ ጥንካሬ ላይ የድካም መቋቋምን ይገነባል።
• የማራቶን ፍጥነት ልዩነት፡-ዞን 3 ለአብዛኞቹ ሯጮች የማራቶን ውድድር ፍጥነትን በቅርበት ይገመግማል
• ጥንካሬን ማገናኘት;ቀላል የኤሮቢክ ስራን ከጠንካራ ጣራ ስልጠና ጋር ያገናኛል።

ዞን 3 መቼ መጠቀም እንዳለበት

• ማራቶን-ተኮር ስልጠና፡-ረጅም ሩጫዎች ከዞን 3 አጨራረስ፣ የማራቶን ፍጥነት ክፍሎች ጋር
• ጊዜ ይሰራል፡ከ20-40 ደቂቃ ዘላቂ የዞን 3 ጥረቶች
• ስልታዊ አጠቃቀም፡-ከመጠን በላይ ዞን 3 ድካም ስለሚፈጥር የተወሰነ መጠን (ከ5-15% የሳምንት ስልጠና) ያለ ጥሩ መላመድ

የ "ግራጫ ዞን" ችግር

ዞን 3 ብዙውን ጊዜ "ግራጫ ዞን" ተብሎ ይጠራል, ምክንያቱም የኤሮቢክ መሰረትን በብቃት መገንባት በጣም ከባድ ነው (እንደ ዞን 2) ግን የመነሻ ማስተካከያዎችን ለመንዳት በቂ አይደለም (እንደ ዞን 4)። ብዙ ሯጮች ወደዚህ ዞን “በቀላል” ቀናት ውስጥ ይወድቃሉ ምክንያቱም ከአስፈላጊው በላይ ጠንክረው ስለሚሮጡ, ያለ ተገቢ ማነቃቂያ ድካም ይሰበስባሉ.

መመሪያዎች፡-

• ከሳምንታዊ ድምጽ ከ 3 እስከ <15% ያቆዩ
• ለዘር-ተኮር ዝግጅት በስልት ተጠቀም
• በዞን 2 ውስጥ "ቀላል" ቀናት መቆየታቸውን ያረጋግጡ፣ ወደ ዞን 3 ሳይንሸራተቱ

ምሳሌ ደረጃዎች፡-የእርስዎ CRS 4፡20 ኪሜ (7፡00/ማይል) ከሆነ፣ ዞን 3 በግምት 4፡15-4፡28/ኪሜ ነው። (6፡52-7፡12/ማይል)።

በእኛ ስለ ዞን 3 ስልጠና የበለጠ ይወቁየዞን 3 ጊዜ የሚሄድ መመሪያ.

ዞን 4፡ ላክቶት ገደብ

ጥንካሬ፡96-100% የ CRS ፍጥነት
ጥረት፡-ከባድ፣ 1-2 ቃላት ብቻ መናገር ይችላል።
መተንፈስ;ከባድ ፣ ደክሟል
የልብ ምት:ከ 85-92% ከፍተኛው የሰው ኃይል

ዓላማ እና ጥቅሞች

• የላክቶት ገደብ መሻሻል፡ላክቶት ከእሱ በበለጠ ፍጥነት የሚከማችበትን ፍጥነት ከፍ ያደርገዋል ማጽዳት ይቻላል
• የሩጫ ፍጥነት ስልጠና;ለአብዛኞቹ ሯጮች የ10K-ግማሽ የማራቶን ሩጫ ፍጥነት ይገመታል።
• ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር ማነቃቂያ፡በአንፃራዊነት ሊታከም የሚችል ጉልህ የፊዚዮሎጂ መላመድን ይፈጥራል ቆይታ
• የአእምሮ ጥንካሬ;ዘላቂ ምቾትን ያስተምራል—ለእሽቅድምድም ወሳኝ

ዞን 4ን መቼ መጠቀም እንደሚቻል

• የመነሻ ልምምዶች;የመርከብ ክፍተቶች (ለምሳሌ፡ 3 × 8 ደቂቃዎች)፣ ጊዜያዊ ሩጫዎች (20-30 ደቂቃዎች) ቀጣይ)
• ዘር-ተኮር ስልጠና;10K-ግማሽ የማራቶን ፍጥነት ስራ
• የግንባታ እና ከፍተኛ ደረጃዎች:ከመሠረት ግንባታ የበለጠ ከፍተኛ ድግግሞሽ እና መጠን
• ሳምንታዊ መጠን;ከጠቅላላው የስልጠና ጭነት 10-15%.

ዞን 4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች

ምሳሌ ደረጃዎች፡-የእርስዎ CRS 4፡20 ኪሜ (7፡00/ማይል) ከሆነ፣ ዞን 4 በግምት 4፡10-4፡20/ኪሜ ነው። (6፡42-7፡00/ማይል)።

በእኛ ውስጥ የበለጠ ይረዱየላክቶት ጣራ የሙከራ መመሪያ.

ዞን 5፡ VO2max

ጥንካሬ፡92-96% የ CRS ፍጥነት
ጥረት፡-በጣም ከባድ ፣ ማውራት የለም።
መተንፈስ;ከፍተኛው ፣ መተንፈስ
የልብ ምት:92-96% ከፍተኛው የሰው ኃይል

ዓላማ እና ጥቅሞች

• ከፍተኛ የኤሮቢክ አቅም፡-በቀጥታ ይሻሻላልVO2max- የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትዎ ጣሪያ
• የፍጥነት ልማት;በከፍተኛ ፍጥነት እና በፈጣን ፍጥነት ኢኮኖሚን ማስኬድ ይጨምራል
• ዘር-ተኮር ለአጭር ርቀት፡-በግምት 5K የሩጫ ፍጥነት እና ፈጣን
• የውጤታማነት መሻሻል;ከፍተኛ ኃይለኛ ሩጫ የኒውሮሞስኩላር ቅንጅትን እና እርምጃን ያሻሽላል ቅልጥፍና

ዞን 5 መቼ መጠቀም እንዳለበት

• VO2max ክፍተቶች፡-የ3-6 ደቂቃ ክፍተቶች በእኩል ወይም ረዘም ያለ ማገገሚያ (ለምሳሌ፡ 5 × 3 ደቂቃ፣ 3 ደቂቃ) ማገገም)
• በዘር ላይ የተመሰረተ ሥራ፡-5 ኪ ፍጥነት ስልጠና፣ 3K-5K ይደግማል
• የግንባታ እና ከፍተኛ ደረጃዎች:በልዩ ዝግጅት ወቅት በሳምንት አንድ VO2max ክፍለ ጊዜ
• ሳምንታዊ መጠን;ከጠቅላላው የስልጠና ጭነት 5-8%.

ዞን 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች

ዞን 5 የሥልጠና ጥንቃቄዎች

• ከፍተኛ ድካም ዋጋ;የዞን 5 ስራ ከ48-72 ሰአታት ማገገም ያስፈልገዋል
• የመጉዳት አደጋ;የሁሉም ዞኖች ከፍተኛው የሜካኒካል ጭንቀት - የፕሪስቲን ቅርጽ አስፈላጊ ነው
• ምላሾችን መቀነስ;ተጨማሪ ዞን 5 የተሻለ አይደለም - ቢበዛ በሳምንት 1-2 ክፍለ ጊዜዎች
• በቂ መሠረት ያስፈልጋል:ጉልህ የሆነ የዞን 5 ድምጽ ከማከልዎ በፊት ጠንካራ የዞን 2 መሠረት ይገንቡ

ምሳሌ ደረጃዎች፡-የእርስዎ CRS 4፡20 ኪሜ (7፡00/ማይል) ከሆነ፣ ዞን 5 በግምት 3፡59-4፡10/ኪሜ ነው። (6፡25-6፡42/ ማይል)።

ዞን 6: አናሮቢክ / ፍጥነት

ጥንካሬ፡<92% የPROTET0X ፍጥነት
ጥረት፡-ከፍተኛ፣ ሁሉን አቀፍ ጥረት
መተንፈስ;ማናፈስ፣ የንግግር ሙከራ አይቻልም
የልብ ምት:96-100% ከፍተኛው የሰው ኃይል

ዓላማ እና ጥቅሞች

• የአናይሮቢክ ኃይል;ፎስፈረስን እና ፈጣን ግላይኮላይቲክ ኢነርጂ ስርዓቶችን ያዘጋጃል።
• የነርቭ ጡንቻ ውጤታማነት;ከፍተኛውን የጡንቻ ፋይበር ለመቅጠር የአንጎል ችሎታን ያሻሽላል
• ከፍተኛ-ፍጻሜ ፍጥነት፡-ከፍተኛውን የፍጥነት ፍጥነት ይጨምራል ("የፍጥነት መጠባበቂያ")
• በፍጥነት ቅጽ፡በከፍተኛ ጥንካሬ ማሰልጠን በዝቅተኛ ፍጥነት የሩጫ መካኒኮችን ያሻሽላል

ዞን 6 መቼ መጠቀም እንዳለበት

• የፍጥነት ሥራ;ሙሉ ማገገሚያ ጋር አጭር sprints (20-60 ሰከንዶች).
• ኮረብታ ስፕሪቶች;አነስተኛ ተጽዕኖ ያለው የሚፈነዳ ኃይል ለመገንባት ከፍተኛ-ኃይለኛ ሽቅብ ጥረቶች
• ደረጃዎች፡-የኒውሮሞስኩላር "ፖፕ" ለመጠበቅ በቀላል ሩጫዎች መጨረሻ ላይ አጭር ማጣደፍ
• ሳምንታዊ መጠን;ከጠቅላላው የስልጠና ጭነት 2-5% - ጉዳትን ለማስወገድ በጥንቃቄ ይጠቀሙ

ዞን 6 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች

ምሳሌ ደረጃዎች፡-የእርስዎ CRS 4፡20 ኪሜ (7፡00/ማይል) ከሆነ፣ ዞን 6 በግምት 3፡59 በኪሜ ነው። (<6:25/ማይል)።

የስልጠና ዞኖችዎን እንዴት እንደሚወስኑ

ትክክለኛ የስልጠና ዞኖች የማመሳከሪያ ነጥብ ያስፈልጋቸዋል-የእርስዎ የመነሻ ፍጥነት ወይምወሳኝ የሩጫ ፍጥነት (CRS). ከተመሰረተ በኋላ ሁሉም ስድስት ዞኖች ሊሰሉ ይችላሉ.

ዘዴ 1፡ CRS ሙከራ (የሚመከር)

የ CRS ፈተና ለሥልጠና ዞኖች በጣም ትክክለኛ እና አስተማማኝ መሠረት ይሰጣል።

ፕሮቶኮል፡-

1. ሞቅ ያለ 15 ደቂቃዎች ቀላል + 3-4 እርከኖች
2. በተቻለ ፍጥነት 3 ደቂቃዎችን ያሂዱ ፣ ርቀትን ይመዝግቡ
3. 30 ደቂቃዎችን በቀላሉ ያገግሙ
4. በተቻለ ፍጥነት 7 ደቂቃዎችን ያሂዱ ፣ ርቀትን ይመዝግቡ
5. CRS አስላ: (ርቀት 7 ደቂቃ - ርቀት 3 ደቂቃ) / 4

ምሳሌ፡-

• የ 3 ደቂቃ ሙከራ: 900 ሜትር
• የ7 ደቂቃ ሙከራ፡ 1,980 ሜትር
• CRS = (1,980 - 900) / 4 = 270 ሜትር/ደቂቃ = 3:42/ኪሜ = 5:57/ ማይል

የእኛን ይጠቀሙነጻ CRS ማስያየእርስዎን CRS ለመወሰን እና ሁሉንም በራስ ሰር ያሰሉ። ስድስት የስልጠና ዞኖች.

ዘዴ 2፡ የ30 ደቂቃ ጊዜ ሙከራ

የ30 ደቂቃ የሙሉ ጊዜ ሙከራ የመነሻ ፍጥነትን በቀጥታ ይሰጣል፡-

1. በደንብ ያሞቁ (15-20 ደቂቃዎች)
2. በከፍተኛው ዘላቂ ጥረት 30 ደቂቃዎችን ያሂዱ
3. አማካይ ፍጥነት = የመነሻ ፍጥነት (በግምት ዞን 4)
4. ሌሎች ዞኖችን ለማስላት የመነሻ ፍጥነትን ይጠቀሙ

ዘዴ 3፡ የቅርብ ጊዜ የውድድር ውጤቶች

የቅርብ ጊዜ የውድድር ጊዜዎች ገደብ ሊገምቱ ይችላሉ፡-

• 10ሺህ ውድድር10 ኪ ፍጥነት + 10-15 ሰከንድ / ማይል ≈ የመነሻ ፍጥነት
• ግማሽ ማራቶን;ግማሽ ማራቶን ፍጥነት - 10-15 ሰከንድ / ማይል ≈ የመነሻ ፍጥነት
• 5 ኪ ውድድር5 ኪ ፍጥነት + 25-30 ሰከንድ / ማይል ≈ የመነሻ ፍጥነት

ዞኖችን ከCRS/ገደብ በማስላት ላይ

አንዴ የእርስዎን CRS ወይም የመነሻ ፍጥነት ካገኙ እነዚህን መቶኛዎች ይጠቀሙ፡

ለዝርዝር የሙከራ ፕሮቶኮሎች፣ የእኛን ይመልከቱየተሟላ አፈፃፀም የሙከራ መመሪያ.

የድግግሞሽ ድግግሞሽ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሻሻል የስልጠና ዞኖች ይለወጣሉ፡

• ጀማሪዎች፡-በፈጣን መሻሻል ደረጃ በየ6-8 ሳምንቱ እንደገና ይሞክሩ
• መካከለኛ፡በየ 8-12 ሳምንታት እንደገና ይሞክሩ
• የላቀ፡በየ 12-16 ሳምንታት ወይም ጉልህ የሆነ የስልጠና እገዳ ከተደረገ በኋላ እንደገና ይሞክሩ
• ሁሉም ሯጮች፡-ከተራዘመ እረፍቶች በኋላ ወይም ከአዲስ የስልጠና ዑደት በፊት እንደገና ይሞክሩ

የስልጠና ዞኖችን ውጤታማ በሆነ መንገድ መጠቀም

ከሳምንት እስከ ሳምንት የዞን ማመልከቻ

የምሳሌ የሥልጠና ሳምንት (መካከለኛ ሯጭ፣ 50 ማይል በሳምንት)

ሳምንታዊ የዞን ስርጭት፡

• ዞን 1-2፡ ~ 40 ማይል (80%)
• ዞን 3፡ ~2 ማይል (4%)
• ዞን 4-6፡ ~8 ማይል (16%)
• ጠቅላላ፡ በግምት 80/20 ስርጭት

የክትትል ዞን ማክበር

በትክክል በታቀዱት ዞኖች እያሠለጠኑ መሆንዎን ይከታተሉ፡

• የጂፒኤስ መመልከቻ ዞኖች፡-በእጅ ሰዓትዎ ውስጥ በፍጥነት ወይም በልብ ምት ላይ በመመስረት ብጁ ዞኖችን ያዘጋጁ
• ከሂደቱ በኋላ ትንታኔ;በእያንዳንዱ ዞን የግምገማ ጊዜ፣ የወደፊት ሩጫዎችን በዚሁ መሰረት ያስተካክሉ
• ሳምንታዊ ማጠቃለያ፡-በእያንዳንዱ ዞን የጠቅላላ የድምጽ መጠን መቶኛ አስላ
• እንደ አስፈላጊነቱ አስተካክል:ቀላል ሩጫዎች ወደ ዞን 3 የሚገቡ ከሆነ ቀጣዩን ሩጫ ሆን ብለው ፍጥነትዎን ይቀንሱ

የሥልጠና ጭነትን በዞን በመጠቀም እንዴት መከታተል እንደሚችሉ ይወቁየስልጠና ውጥረት ነጥብ (TSS).

የስልጠና ዞን ስርጭት

ከቀላል እስከ ከባድ ስልጠና ያለው ጥምርታ - የጥንካሬ ስርጭት - በውጤቶች እና በጉዳት አደጋ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል።

የ 80/20 ደንብ

በታላቅ የጽናት አትሌቶች ላይ የተደረገ ጥናት ወጥ የሆነ የሥልጠና ዘይቤን ያሳያል፡ በግምት 80% የሚሆነው የሥልጠና መጠን በ ዝቅተኛ ጥንካሬ (ዞኖች 1-2), 20% ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ጥንካሬ (ዞኖች 3-6).

80/20 ስርጭት፡

• 80% ዞኖች 1-2፡ቀላል የኤሮቢክ ሩጫ ከመጠን በላይ ድካም ሳይኖር የኤሮቢክ አቅምን ይገነባል።
• 20% ዞኖች 3-6፡ጠንክሮ መሥራት የመላመድ ማነቃቂያን ይሰጣል-ትሬስሆል፣ VO2max እና ፍጥነት ማሻሻል

አብዛኞቹ የመዝናኛ ሯጮች ተቃራኒውን ያደርጋሉ፡ 50% ቀላል፣ 50% መካከለኛ (ግራጫ ዞን)፣ በዚህም ምክንያት ሥር የሰደደ ድካም፣ በቂ ያልሆነ ማገገሚያ, እና ንዑስ ማመቻቸት. በእኛ ውስጥ የበለጠ ይረዱ80/20 የስልጠና መመሪያ.

ፖላራይዝድ ስልጠና

ፖላራይዝድ ስልጠናተጨማሪ 80/20 ይወስዳል: ~ 85% በጣም ቀላል (ዞኖች 1-2) ዞን 3ን ይቀንሱ፣ ~15% በጣም ከባድ (ዞኖች 4-6)።

በስልጠና ደረጃ ስርጭት

የኃይለኛነት ስርጭት በስልጠና ዑደት ውስጥ ይለዋወጣል፡-

በእኛ ውስጥ የሥልጠና ደረጃዎችን ስለማዋቀር የበለጠ ይረዱማራቶን ወቅታዊ መመሪያ.

የተለመዱ የስልጠና ዞን ስህተቶች

1. ቀላል ቀናትን በጣም ከባድ መሮጥ

ችግሩ፡-"ቀላል" ወደ ዞን 3 ይንጠባጠባል - ለመልሶ ማግኛ በቂ አይደለም፣ ለ በቂም ከባድ አይደለም። መላመድ.

ለምን ይከሰታል:ማህበራዊ ጫና (የስልጠና አጋሮች በፍጥነት ይሮጣሉ)፣ ኢጎ (ቀላል ፍጥነት እንዲሁ ይሰማል። ዘገምተኛ) ፣ የዲሲፕሊን እጥረት።

ማስተካከያው፡-ቀርፋፋ ሩጫን ተቀበል። ከዞን 2 ሲወጡ ማንቂያ ሰዓት ያዘጋጁ። በቀላል ቀናት ብቻዎን ያሂዱ ያስፈልጋል። ያስታውሱ፡ ቀላል ሩጫዎች የአካል ብቃትን ይገነባሉ እንጂ የአካል ብቃትን አይፈትኑም።

2. አስቸጋሪ ቀናትን መሮጥ በጣም ቀላል

ችግሩ፡-ገደብ እና VO2max ልምምዶች የተከናወኑት "በመጠነኛ ጠንካራ" ጥረት እንጂ በመምታት አይደለም። የተደነገጉ ዞኖች.

ለምን ይከሰታል:ከቀላል ቀናት ድካም በጣም ከባድ ነው ፣ ምቾት መፍራት ፣ የተለየ እጥረት መራመድ።

ማስተካከያው፡-በመጀመሪያ ቀላል ቀናትን ጥፍር (በእውነት ቀላል)፣ በአስቸጋሪ ቀናት ውስጥ ሙሉ ጥረት እንዲኖር ያስችላል። የእጅ ሰዓት መራመድን ተጠቀም ማንቂያዎች. ምቾት ማጣት - አስቸጋሪ ቀናት ከባድ መሆን አለባቸው.

3. ትክክለኛ ያልሆነ የዞን ስሌት

ችግሩ፡-ጊዜው ያለፈበት ሙከራ፣ አጠቃላይ ቀመሮች (ለምሳሌ "220 - ዕድሜ") ላይ የተመሰረቱ ዞኖች፣ ወይም ግምት.

ለምን ይከሰታል:ሙከራን መዝለል፣ ነባሪ የሰዓት ቅንብሮችን በመጠቀም፣ እንደ የአካል ብቃት አለመዘመን ይሻሻላል.

ማስተካከያው፡-CRS ፈተናን ወይም የ30 ደቂቃ ጊዜ ሙከራን በመጠቀም በትክክል ይሞክሩ። በየ 8-12 ሳምንታት እንደገና ይሞክሩ። የመሠረት ዞኖች በእርስዎ ፊዚዮሎጂ ላይ እንጂ አጠቃላይ ቀመሮች አይደሉም።

4. በጣም ብዙ የዞን 3 ስልጠና

ችግሩ፡-በዞን 3 አብዛኛው ስልጠና "ግራጫ ዞን" - ቀላል አይደለም, ከባድ አይደለም.

ለምን ይከሰታል:ቀላል በጣም በፍጥነት ይሮጣል፣ ጠንክሮ የሚሮጥ በጣም ቀላል፣ ወደ መካከለኛ ጥንካሬ ይጣመራል።

ማስተካከያው፡-የፖላራይዝ ስልጠና፡ ቀላል በጣም ቀላል (ዞን 2)፣ ከባድ በእውነት ከባድ (ዞን 4-5)። አሳንስ ዞን 3 እስከ <15% የድምጽ መጠን።

5. የልብ ምት መዘግየትን ችላ ማለት

ችግሩ፡-HR ጥረቱን በ60-90 ሲዘገይ የልብ ምት ዞኖችን ለክፍለ ጊዜ ስልጠና መጠቀም ሰከንዶች.

ለምን ይከሰታል:በፈጣን የጥንካሬ ለውጦች ወቅት የሰው ኃይል ምላሽ ጊዜን አለመረዳት።

ማስተካከያው፡-ለክፍተቶች (ዞኖች 4-5)፣ ለተከታታይ ጥረቶች የልብ ምት (ዞኖች 1-3) ይጠቀሙ። HR ለረጅም ጊዜ በጥሩ ሁኔታ ይሠራል, ጊዜያዊ ሩጫዎች; ፍጥነት ለ VO2max ክፍተቶች በተሻለ ሁኔታ ይሰራል።

6. የግለሰብ ልዩነትን ችላ ማለት

ችግሩ፡-የግለሰብ ፊዚዮሎጂ በሚለያይበት ጊዜ የዞን መቶኛዎችን በጥብቅ ይከተላል።

ለምን ይከሰታል:በካልኩሌተሮች ላይ ከመጠን በላይ መታመን፣ ተጨባጭ አስተያየትን ችላ ማለት።

ማስተካከያው፡-ዞኖችን እንደ መመሪያ ይጠቀሙ እንጂ ፍጹም አይደለም። በተገመተው ጥረት ላይ በመመስረት ማስተካከል ፣ የአተነፋፈስ፣ የንግግር ሙከራ እና መላመድ። ዞኖች መሳሪያዎች እንጂ ደንቦች አይደሉም.

7. የስታቲክ ዞኖች ዓመቱን በሙሉ

ችግሩ፡-የአካል ብቃት ለውጦች ቢኖሩም ተመሳሳይ ዞኖችን በመጠቀም በጭራሽ አትሞክር።

ለምን ይከሰታል:መሞከር ከባድ፣ እርካታ ይሰማል፣ እድገትን አይከታተል።

ማስተካከያው፡-በመደበኛነት እንደገና ይሞክሩ (በየ 8-12 ሳምንታት)። ዞኖች እንደ የአካል ብቃት መጨመር መጨመር አለባቸው ይሻሻላል-የቀዘቀዙ ዞኖች ማለት የቆመ ሙከራ እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት አይደለም።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ሳይንሳዊ ማጣቀሻዎች

የስልጠና ዞኖች ዘዴ እና የጥንካሬ ስርጭት መርሆዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በአቻ-የተገመገመ ጥናት ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፊዚዮሎጂ፡